Ich sage es gleich vorneweg: wir stecken da alle zusammen drin! In all den Anforderungen, die der bevorstehende Herbst mit sich bringt: die politischen Veränderungen, die vierte Corona-Welle, Ungewissheit in Bezug auf neue Regelungen und mögliche Einschränkungen, Sorge um unsere Lieben und deren Gesundheit. Gerade noch im Sommerurlaub (endlich mal wieder rauskommen…) und schon wieder zurück zur Normalität. Sofern man das alles noch „normal“ nennen kann.

Denn die Pandemie ist noch nicht überwunden und es scheint angesagt, sich jetzt bewusst auf die kommenden Wochen und Monate einzustellen.

Wenn Du Dich unsicher oder ängstlich aufgrund der aktuellen Situation inklusive Pandemie, den politischen Neuerungen (wenn denn dann welche kommen) und mehr und mehr Klimakatastrophen fühlst, kannst Du Dir einer Sache sicher sein: Du bist nicht alleine. In Zeiten dieser Ungewissheit steht fest, dass wir alle auf die eine oder andere Art und Weise berührt, ja gar betroffen sind

Die gute Nachricht ist: es wäre sogar ungewöhnlich, wenn wir uns nicht betroffen fühlen würden. Die schlechte Nachricht ist: das mulmige Gefühl, die Ängste oder Sorgen sind deswegen aber nicht gleich weg. Ganz im Gegenteil.

Die Ungewissheit, welche auch ein andauernder Ausnahmezustand wie die Pandemie mit sich bringt – wie lang sie noch andauern wird, wer davon getroffen wird, wie sie unser Leben ändern wird – löst Unsicherheit aus.

Und Unsicherheit fördert Angst bei uns Menschen.

Aus evolutionsbiologischer Sicht macht das durchaus Sinn. Unser Körper findet durch solche instinktiven Reaktionen einen Weg, äußere Reize einzuschätzen und entsprechend darauf zu reagieren, um mögliche Gefahren abzuwenden.

„Fight or flight“ – dem Tiger in die Augen schauen

Bei der Bedrohung durch einen wilden Tiger oder einen unbändigen Greifvogel führt die ausgelöste Angst dazu, dass Menschen besonders aufmerksam sind, um sich in dieser Gefahrensituation bestmöglich zu schützen und ihr Überleben zu sichern.

Zuständig dafür ist das limbische System in unserem Gehirn. Die Informationen unserer Sinneseindrücke werden blitzschnell über den Thalamus an die Amygdala gesendet und dort verarbeitet. In der Forschung geht man davon aus, dass sie innerhalb von Bruchteilen von Sekunden Situationen bewertet und – im Fall von Angst – die entsprechende Defensivreaktion steuert. Das Herz rast, der Blutdruck steigt, Schweiß bricht aus – alles körperliche Reaktionen, die uns auf einen Kampf oder auf die Flucht vorbereiten (übrigens noch lang, bevor wir die Angst überhaupt bewusst wahrnehmen können). „Fight or flight“. In solchen Fällen kann Angst also Leben retten.

Doch die meisten von uns sind heutzutage eher selten von wilden Tigern oder Greifvögeln bedroht – daran hat auch Corona nichts geändert. Was die Pandemie aber bei uns geändert hat, ist, dass wir trotzdem Angst haben. Und zwar inklusive all der körperlichen Symptome.

Der Unterschied zur Begegnung mit dem wilden Tiger ist, dass wir vor dieser eher subtilen, fast diffusen Angst genau nicht wegrennen oder in den Kampf gehen können.

Die ausgeschütteten Stresshormone und die körperliche Anspannung in unserem Körper werden also nicht abgebaut. Wie kann uns der wilde Tiger aber dennoch weiterhelfen?, fragst Du Dich jetzt vielleicht.

Kontrolle ist gut – Bewusstsein ist besser

Im April 2020, auf dem Höhepunkt der ersten Corona-Welle, gab die US-amerikanische Bestseller-Autorin Elizabeth Gilbert ein Interview im so genannten TED Connect-Format zum Thema „Überforderung in der Pandemie“ (ein „richtiger“ TED Talk mit live Event und hunderten Besuchern vor Ort war da schon außerhalb jeder Vorstellungskraft). Am Ende beantwortete sie unter anderem die Frage einer Krankenhausmitarbeiterin, wie sie und ihr Team denn mit der Situation umgehen sollten. Alles wäre außer Kontrolle geraten, berichtete die Zuhörerin, so etwas hätte es noch nie gegeben.

Gilberts Antwort war bemerkenswert: die Annahme, wir Menschen könnten alles unter Kontrolle haben, sei von jeher falsch gewesen. So sehr wir es uns wünschen würden, so wenig könnten wir je alles unter Kontrolle haben. Der eigentliche Schock sei nicht der Kontrollverlust als solcher, sondern die Erkenntnis, dass nie alles unter Kontrolle war.

Vielleicht wirkt diese Erkenntnis für Dich jetzt entmutigend oder gar verstörend. Wenn nichts unter Kontrolle ist, was soll dann all die unangenehme Konfrontation mit Unsicherheit und Angst überhaupt?

Doch es ist genau diese Auseinandersetzung, die uns zeigt, dass wir heute besser gestellt sind als unsere Vorfahren. Der wilde Tiger heißt heute vielleicht Pandemie. Und Bedrohungen, die Angst auslösen, gibt es heute vielleicht mehr denn je. Aber im Gegensatz zu damals können wir dem Tiger in die Augen sehen: Wir können unsere Situation weitaus mehr beeinflussen als nur zwischen Flucht und Angriff zu entscheiden. Je bewusster wir uns Ängsten stellen, desto besser können wir damit umgehen.

Gilbert hatte Recht: wir können nicht alles kontrollieren, aber wir können unsere eigenen Handlungen und Gedanken bewusst steuern. Auch Viktor Frankl, Begründer der Logotherapie und Existenzanalyse, erinnerte in seinen Vorträgen immer wieder daran, dass wir aus einer selbstverantwortlichen Haltung heraus zwar nicht die Umstände ändern können, in denen wir leben, aber unsere Einstellung dazu.

Diesem Gedanken folgend können wir alle auch in Zeiten einer Pandemie unsere vermeintliche Hilflosigkeit überwinden und uns selbst in eine Position des Gestalters bringen – keine Flucht, kein Kampf, sondern durch proaktives Handeln. Immerhin können wir kontrollieren, was wir (!) tun.

Hier sind 3 Tipps für den Umgang mit Unsicherheit in Zeiten von Pandemie und Klimawandel.

1. Spüre Dich und Deinen Körper mit allen Sinnen

• Gib‘ Dir immer mal wieder einen Moment Zeit, um zu realisieren, was und wie Du Dich gerade fühlst – und diesen Zustand anzunehmen. Gerade in ungewissen Zeiten ist es wichtig, unsere Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Ganz nach dem Grundsatz „If you name it, you can tame it“ (wenn du es benennen kannst, kannst du es zähmen).

• Verbinde Dich mit Deinem Körper und spüre ihn, das ist manchmal leichter gesagt als getan. Ein paar praktische Ideen: presse Deine Füße langsam und fest auf den Boden; atme tief ein und aus und nehme Deinen Atem bewusst wahr, z.B. am Bauch oder im Brustbereich; presse Deine Fingerspitzen langsam zusammen. Wichtig ist, dass es hierbei nicht darum geht, Dich selbst abzulenken oder unangenehme Gefühle zu verdrängen. Das Ziel ist, diese bewusst wahrzunehmen UND Dich in Deinem Körper zu erden.

• Achte auf das, was Du jetzt gerade tust. Hierbei kann es helfen, 5 Dinge zu benennen, die Du siehst; 4 Dinge, die Du hörst; 3 Dinge, die Du schmeckst oder riechst.

Meine Erfahrung zeigt, dass eine hilfreiche Routine daraus wird, wenn Du die drei Schritte langsam drei bis vier Mal hintereinander wiederholst, sodass eine ca. 3-4-minütige Übung daraus wird. Du kannst sie auch mehrmals am Tag anwenden, sogar dann, wenn Du unterwegs bist. Von außen sieht vermutlich niemand, was Du gerade machst, aber die innere Kraft und der Fokus auf das Wesentliche lassen Dich ruhiger werden.

2. Pflege Deine sozialen Kontakte, denn Du bist nicht allein.

• Wie wäre es, wenn Du das nächste Mal das direkte Gespräch suchst, anstatt nur kurz eine Textnachricht zu schreiben. Die Stimme eines guten Freundes zu hören, gemeinsam zu lachen (oder auch zu weinen) lässt uns Nähe spüren – und den wilden Tiger da draußen ein bisschen weniger bedrohlich erscheinen.

• Und für viele von uns ist es wieder möglich, enge Freunde oder Bekannte in Person zu treffen. Selbst wenn es nur ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder das kurze Gespräch nach Feierabend ist.

• Sag‘ danke, das tut Deinem Gegenüber gut und Dir selbst auch. Egal, ob es beim Einkauf im Drogeriemarkt ist oder in einer E-Mail an Deine Kollegin.

3. Fokussiere Dich auf heute (nicht auf gestern, nicht auf morgen)

• Überlege Dir eine Sache, die Dich heute in Deinem Alltag unterstützt: vielleicht kannst Du jemandem um Unterstützung beim Einkauf oder bei der Kinderbetreuung bitten, vielleicht sind es heute auch lediglich 10 Minuten Ruhe bei einer Tasse Tee am Nachmittag, die Dich gut durch den Tag bringen.

• Was kannst Du jetzt konkret tun, um gut für Dich und Deine Lieben zu sorgen? Es ist erstaunlich, wie viel das Lieblingsessen, ein Anruf oder eine kurze Umarmung manchmal ausmachen können.

• Denke an etwas, für das Du heute in diesem Moment dankbar bist – egal, wie groß oder klein es auch erscheinen mag.

So bietet der Herbst neben vielen Herausforderungen auch eine Menge wertvoller Momente, in denen wir nicht allein sind. Schließlich stecken wir da alle zusammen drin, auch in den guten Zeiten.

Trau‘ Dich und sei verrückt: gib‘ dem Pandemie-Tiger einen Namen und beginne Schritt für Schritt, ihn zu zähmen. Vielleicht wird aus dem wilden Tier eines Tages ein Schmusekätzchen, was Dich nur noch im Entfernten an Flucht oder Kampf erinnert.

Vielmehr könnte er sich zu einer Erinnerung daran entwickeln, was es bedeutet, Deinen Fokus auf das zu legen, was uns wichtig und was möglich ist – nicht gestern oder morgen, sondern heute.

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